Pablo Software Solutions
 
STRA呕NICY  DOBREJ  FORMY
Organizm sterowany jest przez hormony. Ich poziom zale偶y od czynnik贸w zewn臋trznych. Poza tym jedne hormony powoduj膮 uwalnianie innych. Dobra kondycja psychiczna i szczup艂a sylwetka zale偶膮 w du偶ej mierze od r贸wnowagi mi臋dzy dwoma spo艣r贸d nich: serotonin膮 i kortyzolem. Pierwszy, najcz臋艣ciej okre艣lany mianem hormonu szcz臋艣cia, powstaje w b艂onie 艣luzowej jelita, p艂ytkach krwi i o艣rodkowym uk艂adzie nerwowym z aminokwasu o nazwie tryptofan. Musimy dostarcza膰 ten sk艂adnik w diecie.
Najwi臋cej tryptofanu maj膮 banany, nasiona s艂onecznika, mleko, chude sery i ryby. Serotonina mo偶e powsta膰 wtedy, gdy tryptofan przedostanie si臋 z krwi do m贸zgu. Do tego potrzebne s膮 w臋glowodany. Przej艣cie tryptofanu do m贸zgu utrudniaj膮 bowiem inne aminokwasy zawarte w bia艂ku zwierz臋cym. Ten proces hamuje r贸wnie偶 hormon stresu - kortyzol, produkowany przez kor臋 nadnerczy.

Hormon tycia

Kortyzol sprzyja nadwadze, bo prowokuje odk艂adanie t艂uszczu. Wszystko zaczyna si臋 w uk艂adzie trawiennym, 艣ci艣lej m贸wi膮c w trzustce. Pok艂贸ci艂a艣 si臋 w pracy z szefem. Wracasz wkurzona do domu i masz ochot臋 tylko na jedno - pude艂ko czekoladek. Dlaczego? Ot贸偶 stres sprawi艂, 偶e organizm wydzieli艂 du偶e ilo艣ci kortyzolu. By艂 ci niezb臋dny, by stawi膰 czo艂a konfliktowi. Aby艣 mia艂a si艂臋 si臋 broni膰, uwolni艂 olbrzymi膮 ilo艣膰 t艂uszczu i glukozy, jako 藕r贸d艂a energii. Teraz, gdy emocje opad艂y, kortyzol dba o przywr贸cenie r贸wnowagi w organizmie. Pod jego wp艂ywem ro艣nie apetyt, co pozwala na odzyskanie utraconych rezerw energetycznych. Z przyjemno艣ci膮 si臋gasz wi臋c po ciastko z kremem, kubek gor膮cej czekolady i czujesz si臋 jak w raju. Jednak na tym nie koniec. Kiedy zjesz spor膮 dawk臋 cukr贸w prostych, np. w postaci ciastek czy cukierk贸w, trzustka gwa艂townie wyrzuca do krwi insulin臋, by unormowa膰 poziom glukozy. Wszystko przebiega gwa艂townie, co sprawia, 偶e organizm zn贸w prze偶ywa silny stres, i produkuje kortyzol. Dlatego po 2-3 godzinach znowu odczujesz przemo偶n膮 ochot臋 na s艂odkie. Niepohamowane ataki ob偶arstwa sprawiaj膮, 偶e na udach, brzuchu, a nawet barkach odk艂ada si臋 t艂uszcz. Trzeba przej膮膰 kontrol臋 nad kortyzolem i jego tucz膮cymi zap臋dami. Pomo偶e dieta sprzyjaj膮ca drugiemu hormonowi -serotoninie.

Dobre porcje

Judith J. Wurtman oraz Susan Suffes, autorki ksi膮偶ki "Serotonina prze艂om w dietetyce" s膮 przekonane, 偶e jedzenie w臋glowodan贸w z艂o偶onych, przy niskiej zawarto艣ci bia艂ka i znikomej ilo艣ci t艂uszczu, jest podstaw膮 dobrego nastroju. Eliminuje objawy stresu i ataki ob偶arstwa. Aby u艂atwi膰 ci skomponowanie odpowiedniego menu, autorki ksi膮偶ki podzieli艂y produkty spo偶ywcze na "porcje" w臋glowodan贸w, bia艂ek i t艂uszcz贸w oraz "porcje" owoc贸w, warzyw oraz napoj贸w. Porcja bia艂ka to np. szklanka jogurtu bezt艂uszczowego lub 30 g chudej szynki, porcja skrobi (w臋glowodan贸w) to jedna cienka kromka chleba pszennego lub p贸艂 szklanki ugotowanej kukurydzy, porcja t艂uszczu zawiera jedn膮 艂y偶eczk臋 oleju lub 15 g orzech贸w. Porcja warzyw to np. p贸艂 szklanki gotowanych lub jedna szklanka 艣wie偶ych warzyw, a porcja owoc贸w sk艂ada si臋 z du偶ego kiwi, trzech 艣rednich suszonych 艣liwek lub p贸艂 szklanki 艣wie偶ego soku. Kiedy czujesz, 偶e masz za ma艂o serotoniny (smutek, brak energii i ochoty do 偶ycia) zjedz 艣niadanie sk艂adaj膮ce si臋 z dw贸ch porcji bia艂ka, jednej porcji skrobi i jednej porcji owoc贸w. 艢niadanie nie nale偶y do posi艂k贸w odpr臋偶aj膮cych. Ma dostarczy膰 maksimum substancji od偶ywczych. Na obiad przygotuj jedn膮 porcj臋 bia艂ka, trzy porcje skrobi, dwie porcje warzyw i dwie porcje t艂uszczu. Opr贸cz tego jedz jedn膮 przek膮sk臋 dziennie, p贸藕nym popo艂udniem. Musi ona zawiera膰 co najmniej 45 g w臋glowodan贸w z艂o偶onych, kt贸re uwalniaj膮 si臋 du偶o wolniej ni偶 proste, i co najwy偶ej 210 kcal. Najlepsze b臋d膮 bezt艂uszczowe p艂atki 艣niadaniowe czy krakersy ry偶owe. Dla wi臋kszo艣ci ludzi prze偶ywaj膮cych umiarkowane stresy, oko艂o 40 g w臋glowodan贸w wystarcza, by st臋偶enie serotoniny utrzyma艂o dobry nastr贸j i kontrol臋 nad jedzeniem. Kolacja powinna zawiera膰 jedn膮 porcj臋 bia艂ka na cztery porcje w臋glowodan贸w.

Ruch przez ca艂y rok

Specjali艣ci ucz膮cy strategii radzenia sobie ze stresem powtarzaj膮 do znudzenia - nie odpoczniesz, je艣li si臋 nie zm臋czysz fizycznie. Ruch pomaga uwolni膰 si臋 od produkt贸w powsta艂ych w wyniku rozpadu hormon贸w stresu. P艂ywaj, spaceruj, biegaj. Po treningu spadnie poziom kortyzolu we krwi i zwi臋kszy si臋 wydzielanie endorfin. Postaraj si臋, by dawka ruchu wynosi艂a minimum p贸艂 godziny ka偶dego dnia i nie by艂a mniejsza ni偶 12 godzin tygodniowo. Naukowcy brytyjscy zauwa偶yli, 偶e humor poprawia praca na dzia艂ce. Obecna w glebie bakteria Mycobacterium vaccae zwi臋ksza produkcj臋 serotoniny w m贸zgu. Wdychamy j膮 pracuj膮c w ogr贸dku lub zjadamy z owocami "prosto z krzaka". Wa偶ne, by terapeutyczny ogr贸dek prowadzony by艂 bez u偶ycia chemii. W przeciwnym razie wch艂oniemy nie tylko "bakteri臋 szcz臋艣cia", ale i porcj臋 chemikali贸w.

Jak serotonina z melatonin膮

W ciemno艣ci, z odpowiednio du偶ej ilo艣ci serotoniny organizm wytwarza odpowiednio du偶e ilo艣ci melatoniny, kt贸ra wp艂ywa na jako艣膰 snu i regeneracj臋. St膮d spadek poziomu serotoniny mo偶e wywo艂a膰 bezsenno艣膰, a w konsekwencji podatno艣膰 na infekcje oraz pobudza膰 apetyt. Dobry sen zapobiega oty艂o艣ci. Przed spaniem przydadz膮 si臋 w臋glowodany z艂o偶one. Sprzyjaj膮 wydzielaniu serotoniny i rozleniwiaj膮. 艁atwiej si臋 po nich zasn膮膰. 艢pij ok. 7-8 godzin na dob臋. K艂ad藕 si臋 i wstawaj o tej samej porze, a minie z艂y humor i k艂opot z nadwag膮.


Artyku艂 z numeru 12/2010 miesi臋cznika "Moda na Zdrowie".
 
Copyright 2008-2010  by  Apteka Modrzewiowa
Polityka prywatno艣ci
Powr贸t